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单手训练让你更强壮:5个绝佳的单手训练推荐

2020-04-23 23:36

c.然后迅速蹲起,顺势把哑铃向上快速推起!然后稳定住肩带,打直伸臂!

动作细节:

2.单臂爆发式肩推

1.哑铃(壶玲)抓举

它教你如何稳定身体,如何把力量从地面通过脚踝,膝盖,髋部,躯干传导上来!

单边训练(只有一只胳膊或一条腿的训练)是非常重要的。

5个绝佳的单臂练习

5.“1-1-2”哑铃卧推

共2页: 12

开始单边训练吧!

d.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。

1.躺在长椅(建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外,强迫紧缩核心、激活臀部),肩胛放松,单手持哑铃,手肘与身体的距离越45度左右,另一只悬空手可以帮忙保持平衡。

单手哑铃卧推 -仰卧单手哑铃卧推图解及核心力量锻炼

d.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。

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正确的过程应该是:斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲!三部分同时进行!动作过程中支撑脚,跪姿膝盖,支撑手三点之间构建一个稳定的平台,下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转,屈曲!

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动作过程

四个绝佳单手训练动作 单手训练的好处

是否感觉左右肌力不平衡?左右控制力不一样?相信你试过这些单边训练后你会明白!

不过抓举是一个非常难的动作!需要一定的基础带能进行!动作详解请看《壶玲训练经典动作:壶玲抓举视频教学》

下面是建立肌肉和力量的五个最好的上半身单边练习。

动作细节:

进行“1-1-2”哑铃卧推还有一个好处就是增加肌肉在张力下的时间,提升肌肉损伤和代谢压力,让你的肌肉更好的生长!

哑铃抓举需要非常好的力量和技术,也会给你带来巨大的回报,抓举是一个打造全身爆发力,髋部驱动力,肌肉耐力,握力,心肺耐力等多方面需求的绝佳练习。

它让你的肌肉失衡暴露无疑!

b. 屈髋屈膝,迅速向下四分之一下蹲,蓄势待发

2.慢慢上推哑铃,手虽然是伸直状态,要注意手肘不要完全锁死,不要急上急下,然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩,感受胸肌被拉伸,回到初始位置。每边10次,轮流交替

单边训练抓举

为什么单边训练是重要的

背阔肌锻炼方法绳索单臂划船技术详解教程

注意事项:在动作过程中核心肌肉收紧,对抗旋转,不要被单侧的哑铃重量带走!

a. 单手持哑铃举放在双肩上,手肘微微向外。

3.哑铃单臂俯身划船

单边练习有很多不稳定因素,迫使你招募更多的核心肌肉,来稳定你的身体,保护你的脊椎!

哑铃划船是一个很好的水平拉力锻炼,对背部手臂都有显着效果,同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼!

b. 屈髋屈膝,迅速向下四分之一下蹲,蓄势待发

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